רשימת יעיל תרגילים במשקל למתחילים נשים

הבחורה מבצעת מקדחה

על מנת להיפטר מעודף משקל, זה לא הכרחי כדי למצות את עצמו עם כבד אימונים בחדרי כושר ולענות דיאטות. כמובן, אם אנחנו מדברים על חזקה של אובדן משקל ובעיות בריאות – אתה צריך את עזרתו של איש מקצוע תזונאי ומאמן. אבל אם אתה רק רוצה לאבד 5-6 קילו ולהסיר מעצבן הבטן, אתה יכול בקלות לעשות את זה בבית.

למה אנחנו לא מאבדים משקל.

אתה צריך להתחיל עם מאפיינים ייחודיים של האורגניזם. מישהו באופן מיידי לאבד משקל שמץ של מתח, עבור חלק, מתח הוא דרך קלה כדי לקבל 5-10 ק " ג ללא קשר לכמות האוכל. מישהו אתה יכול לאכול עוגות, עלייה במאזן של 0.5 ק " ג, ומישהו "נושא" מ אחד תראה את העוגה. במקרה חילוף החומרים. ואם הטבע לא ייתן לך את ההזדמנות כדי להיפטר שומן עתודות כמה נסיעות לחדר כושר, לא להתייאש. פעילות גופנית סדירה, תזונה נכונה והימנעות הרגלים מזיקים – המפתח לבריאות טובה, דמות יפה. כן, אולי אתה לעולם לא להגיע אידיאלים של חוף הגוף אבל מרגיש בריא ובטוח אפשרי בלי זה. סלים הגוף הנשי.בנוסף, יש אנשים שפשוט לא יכולים להרשות ביקורים סדירים ובריכות מתחמי ספורט: לא כסף, זמן, ולפעמים הרצון. במקרה זה, האימון יכול להתבצע באופן עצמאי בבית. במאמר זה, אספנו תרגיל יעיל עבור אובדן משקל שאתה יכול לעשות בעצמך.

נקודה חשובה: לפעמים המשקל לא נעלם בגלל בעיות בריאות. במקרה זה, תוספת המשקל פועל כמו סימפטום של בעיה יכול להיות עם בלוטת התריס, מערכת הלב וכלי הדם ועל רקע הורמונלי של נשים. לכן, אם המשקל פתאום התחילו לגדול ואפילו ללכת על דיאטה, הוא סיבה בדחיפות לרופא כדי לעבור מספר בדיקות.

רשימת פעולות לביצוע עבור ירידה במשקל

ק "ג של שומן, ק" ג של שרירים לקחת כמויות שונות בגוף שלנו. אבל למרבה הצער, כאשר מנסים לרדת במשקל אך ורק על ידי דיאטה במקום הראשון, "מפוצץ" את השריר הזה. זאת בשל העובדה כי הגוף חווה את הלחץ (כל דיאטה הוא מתח), מתחיל קשה להגן. עורר את התגובה העתיק של המוח, אשר ירידה חדה צריכת הקלוריות היומית הנצרכת היא אינדיקציה כי הגוף צריך להיות מועבר על מצב חירום. מאגרי שומן מופקדים, האדם מאבד אנרגיה: הגוף נכנס אנרגיה-מצב חיסכון באנרגיה מאפשר לך לשרוד ללא מזון. לכן, כל דיאטה לא ייתן את ההשפעה הצפויה, אם המתג בחדות לה או לא לתמוך בה פעילות גופנית. מה שאתה צריך לזכור כאשר רוצים לרדת במשקל?

  • הקלוריות צריך להיות מופחת בהדרגה. לא בפתאומיות להפסיק לאכול שומני, מטוגן, בשר, ממתקים לעצור טיגון מזון בחמאה, אם יש לך לעשות את זה בשנים האחרונות. כל המזיקים צריך ללכת מן הדיאטה בהדרגה. אם אתה בדרך כלל אכל 2000 קלוריות ליום ירידה במשקל צריך להיות מופחת ל-1500. אבל זה צריך להיעשות תוך שלושה עד ארבעה שבועות, לא יותר מהר!
  • כדי לשלוט את רמות האינסולין. הורמון זה transportorul גלוקוז בגוף, הגדלת מאגרים של גליקוגן בשרירים. חומר זה הוא הכרחי עבור אימון אפקטיבי. אינסולין מגביר אחרי כל ארוחה במשך 1-2 שעות, תוך המשך עיבוד של תאי שומן. כלומר, רגיל חטיף עם סנדוויצ ' ים, עוגיות, שוקולדים להגדיל את המשקל כי מגביר את הייצור של אינסולין. להשתמש פחמימות צריך רק בזמנים מסוימים ולא יעלה המינון היומי בהתאם הרמונית חישוב של חלבונים, שומנים ופחמימות.
  • להתאמן על בסיס קבוע. תרגילים למתחילים הם טובים, כי הם די קל ופשוט לביצוע. אז לזרוק אותם זה לא הכרחי: אם כבר אימן במשך שבועיים ולאחר מכן נתן לכמה ימים – התוצאה תהיה. כדי להשפיע על הצורך בגישה שיטתית. את הרגל במשך ארבעים יום, כך לפחות חודש יהיה באמת באופן קבוע פעילות גופנית.

עובדה מעניינת: כדי לרדת במשקל לעזור הליכה פשוט. כן, זה לא הכרחי לרוץ בבוקר ובערב. הראשונה, הלא ריצה מזיקה על המפרקים בברך. שנית, לחקור קצת, לאבד משקל נפשית קל יותר ומהנה יותר מאשר ריצה. הדרישה היחידה: הטיולים היומיים צריך להיות לפחות 3 ק " מ. באופן אידיאלי 6-10, אבל מעשים כאלה מתקבלים רק על ידי מעטים.

הטוב ביותר תרגילי אימון בבית

איך להילחם השמנת יתר בבית, אם שם הם לא מאמנים? למרבה המזל, יש סט של תרגילים להתחיל לאבד משקל, אשר מסייע להילחם עם שומן הגוף בכל חלק של הגוף.

Burpee. זה הוא אחד היעילים ביותר תרגילים, את התוצאות של אשר ניתן לראות לאחר 5-6 אימונים סדירים. הקבוצה מבצעת את Burpee פעילות גופניתבהתחלה זה נראה מסובך, אבל למעשה, זה היה burpee נותן מדים העומס על כל קבוצות השרירים, ומאפשר לך לשרוף שומן במהירות. התרגיל מבוצע באופן הבא:

  • עמוד זקוף, רגליים ברוחב כתפיים בנפרד. להתחיל כריעה;
  • להחזיק, ידיים על הרצפה הצדדים של הגוף;
  • בחדות לזרוק את הרגליים, החזה התחתון לרצפה כאילו עושה שכיבות שמיכה;
  • הרם את החזה, לקפוץ הרגליים קדימה, לחזור התחתונה בעמדה של החצר;
  • בחדות לטפס, לקפוץ למעלה, מוחאים כפיים תקורה.

מומלץ לבצע 10 פעמים במשך 2-3 סטים. אם המספר הזה נראה כבד כדי להתחיל עם, יהיה מספיק שתי גישות ו-5 פעמים, עם עלייה הדרגתית בעומס. זה לא רק יעזור להיפטר במהירות של שומן, אלא גם לפתח את מערכת הנשימה.

שכיבות סמיכה. התרגיל, אשר הוא בהכרח כלולה בכל תוכנית אימונים. עוזר לפתח את שרירי הגב כדי להיפטר שומן באזור בית השחי, משאבת ותרימו את שרירי החזה. התרגיל מבוצע באופן הבא:

  • קח את הדגש משקר. ידיים על הכתף, רגליים ברוחב כתפיים של המותניים;
  • ללכת במורד החזה אל הרצפה, את המיקום של "בר" צריך להיות מתוחזק;
  • נשיפה ולעלות עד ההתחלה.

לחזור 10 פעמים, בהתאם האימונים שלהם ואת היכולות. בנוסף, זה אפשרי לעשות שכיבות שמיכה מהספה, אבל אתה יכול מהרצפה והניח את רגליו על הספה: הפוך פוש-אפ אפילו טוב יותר הוא עובד על שרירי החזה, אשר חשוב במיוחד עבור נשים עם שדיים גדולים.

קפיצות ג ' ק. תרגיל קפיצה ג ' קתרגיל זה יכול להיקרא השלב הבא לאחר burpee שכיבות סמיכה. הוא משמש סיבולת לב ריאה ומאפשר לך לשרוף קלוריות נוספות. לבצע את התרגיל כדלקמן:

  • פסקו את הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו בעדינות;
  • מתחילים לקפוץ, מה שהופך מאי הידיים;
  • חלופי תנועות היד למעלה ולמטה עם כל קפיצה.

מספר סטים תלוי באימונים שלך. לעשות את התרגיל כ-20 עד 30 פעמים בשנת גישה אחת.

מהירות הסיבוב של כדור-רגל. דקה אחת על ביצוע ותוצאות מצוינות לאחר מספר פגישות. תרגיל זה עוזר לעבוד את שרירי הבטן, כדי להיפטר של "צדדים", ונותן נוספים העומס על הירכיים הפנימיות. לבצע כל פעילות גופנית באופן הבא:

  • לעמוד ישר עם רגליים ברוחב כתפיים בנפרד, שלב את הידיים מאחורי העורף;
  • הרם את הרגל, כופף את זה בזווית ישרה, להתחיל סיבוב בצד במשך 15-20 שניות;
  • אותו דבר, אבל עם הרגל השניה;
  • ואז חזור על התרגיל, עושה ספינים לכיוון השני.

אתה יכול להגדיל את זמן הריצה אם אתה הארדי מספיק.

חבל קפיצה. ובכן ידוע לכל פעילות גופנית, אשר יהיה עליך פגז. קפיצה בחבל יכולה להיות בין 0.5 ל-2 דקות, להגדיל בהדרגה את המהירות ואת העוצמה של קפיצות. פעילות גופנית מסייעת להיפטר שומן בכל חלקי הגוף.

Pull-UPS. לא לכולם יש בר ביתי, אבל בהחלט זה בחצר. תרגיל זה מסייע לא רק כדי לנפח את הידיים, זה משפיע, פשוטו כמשמעו, את כל שרירי הגוף. אז מעלה יעזור לרדת במשקל מהר, אפילו אלה אשר לא עזרו תרגילים אחרים. הטכניקה יכולה להיות שונה לגמרי.

מרימים את הברכיים. אתה יכול לבצע את שניהם עומדים על הבר. במקרה הראשון, לעמוד ישר או לחלופין תוציא את הברכיים לחזה שלך: זה יעבוד השרירים בירכיים ובגב. במקרה השני, אתה להחזיק את הבר ובו בזמן למשוך עד החזה בשתי הרגליים, העומס יהיה גבוה יותר, לא רק על הרגליים ובחזרה, אלא גם על שרירי הבטן.

כפי שאתה יכול לראות אימונים עבור אובדן משקל בבית, אין דבר טבעי קשה כדי להגשים אותם ניתן בהחלט אחד עם כל רמה של אימון אתלטי.

אימון נוספים

מי הם קצת פעילות גופנית סדירה, אנו מציעים לשקול מספר אפשרויות נוספות על אימון למתחילים. זה אופנתי ושימושי שיעורים שיאפשר לך לחזק את השרירים ולמתוח את הרצועות.

היוגה. בפועל הוא לא עבור כולם: זה הוא התווית עבור אנשים עם מחלות של השלד והשרירים, פציעות גב. אחרים יכולים לכלול וידאו מהאינטרנט וליהנות הפשוט ביותר תנוחות היוגה למתחילים. ללכת לחדר כושר זה לא הכרחי. בנוסף, יוגה זה את זה בקלות (בתחילה) טמונה היכולת במהירות לצרוב כמויות גדולות של קלוריות.

פילאטיס. כדי לעשות את זה, כמו יוגה, יכול לעשות ללא מדריך. מספיק להביא מחצלת להסתכל על כמה תרגילים בסיסיים לחיזוק השרירים שלהם בבית.

לרקוד. כן, הריקוד יכול להיות גם בבית. המודרני ביותר כיוונים שיעזרו להיפטר עודף שומן. כמאהב של מסורתיות יותר אפשרויות שאתה יכול לנסות לעשות ריקודי בטן: רקדנית בטן ממש מחזק את השרירים.

דיאטה

כפי שאמרנו, אנחנו לא יכולים לאכול מזון מהיר, לנסות לרדת במשקל. האימון צריך להיות מלווה על ידי דיאטה. עם זאת, זה לא אומר שזה צריך להיות קפדני ככל האפשר, עם היוצא מן הכלל של פשוט טעים ואהוב מן הדיאטה. תחת הדיאטה כאן אומר לאכול נכון. היא אינה דורשת מסה מגבלות. העיקרי שלה הוא מעלה את ההשערה:

  • היעדר הרגלים רעים. אלכוהול הוא גבוה מאוד קלוריות, סיגריות נותנת עומס עצום לא רק על הריאות;
  • דחיית מוצר עם תוכן גבוה של חומרים מסרטנים, צבעים, תוספי מזון, מלח וסוכר. מן הדיאטה צריכה להיעלם מזון מהיר, מתוצרת מפעל ממתקים;
  • משטר שתייה. אדם צריך לצרוך לפחות 2 ליטרים של מים טהורים (מיצים, תה, ומשקאות אחרים לא נחשבים);
  • לכלול בתזונה יותר חלבון וסיבים. זה שימושי מוצרים המאפשרים לך במהירות להרוות את הגוף ולא לתת לו כמות עודפת של קלוריות;
  • השימוש מיוחדים תוספי מזון. לדוגמה, ירידה במשקל הוא שורה שלמה של מוצרים, אשר להפחית את התשוקה סוכר, לעזור מפרישים עודפי מים.

מוצרים לירידה במשקל

אם לדבר על תוספי תזונה, הדבר הראשון שראוי לציין היא הסם הזה עוזר בעדינות להעלים את עודפי הנוזלים, אשר מאפשר להשיג תוצאות טובות של ירידה במשקל. עבור מי מפחד להתנתק דיאטה, ליצור כדור מיוחד זה מפחית את התשוקה לסוכר וגם להרוות את הגוף עם חומרים שימושיים. לא לאכול יותר מדי בלילה יעזור חלבון תערובת, עשיר בחלבון ו-L-טריפטופן, מתן טובה, שינה בריאה. תוספים מיוחדים יעזור להגן על שרירים ועצמות במהלך פעילות גופנית. השימוש של תוספי תזונה בשילוב עם תזונה נכונה, פעילות גופנית סדירה יעזור להיפטר של עודף משקל.

ולבסוף, ראוי לציין כי כמות מוגזמת של אימון לא יכול להיות פחות מזיק מאשר היעדרות שלהם. כל מה שאתה צריך לדעת מתינות ואיזון. ואז אתה מרגיש בריא!

21.05.2020